지중해 식단

지중해 식단이란

지중해 식단은 과일, 채소, 콩, 병아리콩, 렌즈콩 등 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류. 식단에는 생선과 같은 적당한 양의 저지방 단백질이 포함됩니다. 닭고기와 저지방 유제품. 올리브 오일은 다른 오일을 대체하는 데 사용됩니다. 그리고 식단에 지방이 포함되어 있습니다. 

 

 

지중해 식단은 식사 패턴입니다. 여러 나라 사람들이 먹는 음식을 기준으로 1960년대 이탈리아, 그리스, 크레타 등이 대표적입니다.

 

• 식물성 식품(야채, 과일, 콩류, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료)으로 구성

• 정해진 식단이 아닌 따라 하기 쉽고 유연함

• 맛있고 포만감을 주며 엑스트라 버진 자주 사용하고 올리브 오일 및 기타 건강한 지방을 사용

• 버터를 올리브유, 카놀라유 등 건강한 지방으로 대체하기

• 음식의 맛을 내기 위해 소금 대신 허브와 향신료를 사용
• 붉은 고기 섭취를 한 달에 몇 번 이하로 제한
• 일주일에 최소 2번 생선과 가금류 섭취
• 가족, 친구들과 함께 식사 즐기기
• 레드 와인을 적당히 마시기
• 충분한 운동을 하기

 

지중해 식단에는 건강한 식생활의 기본에 풍미 가득한 식단이 더해졌습니다. 올리브 오일과 가끔 적포도주 한 잔을 곁들일 수도 있습니다. 지중해 연안 국가의 전통적인 요리 스타일. 대부분의 건강한 식단에는 과일, 야채, 생선, 통곡물이 포함되며 건강에 해로운 지방은 제한됩니다. 건강한 식단의 이러한 부분은 검증된 것이지만, 특정 음식의 비율에 따라 심장병 위험이 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면 전통적인 지중해식 식단이 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식단은 낮은 수준의 산화된 저밀도 지질단백질(LDL)과 관련이 있습니다. 콜레스테롤은 동맥에 침전물이 쌓일 가능성이 더 높은 나쁜 콜레스테롤입니다. 지중해식 식단은 심혈관계 사망 위험 감소와 관련이 있었습니다. 전반적인 사망률. 지중해식 식단은 또한 암 발병률 감소와 관련이 있으며, 파킨슨병 그리고 알츠하이머병. 엑스트라 버진 올리브 오일과 혼합 견과류가 보충된 지중해식 식단을 섭취하는 여성은 유방암 발병 위험이 감소할 수 있습니다. 주요 만성질환 예방을 위해 지중해식 식단과 같은 식습관을 적용하면 좋습니다.

 

지중해 식단은 건강과 질병 위험에 어떻게 도움이 되는가

지중해 식단에서는 적당한 양의 식품을 권장합니다. 주로 섬유질이 많고 함량이 낮은 탄수화물 식품 혈당지수(GI). 이 음식들은 포만감을 오랫동안 유지해 줄 것입니다. 지속적인 에너지원을 제공합니다. 또한 인슐린을 유발하지 않는 건강한 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 포화 상태(건강에 해로운)와 같은 저항성(제2형 당뇨병으로 이어짐) 지방은 그렇습니다. 염분 함량이 낮아 건강한 혈압 유지에 도움을 주고, 신장을 보호합니다. 적당량의 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 줍니다. 일어나서 음식을 더 즐길 수 있도록 합니다. 즉, 평소대로 먹지 않게 됩니다. 식사 시간에는 많이 먹고, 식사 사이에 배가 고프지 않을 가능성이 적습니다.

 

지중해 식단의 장점

•  체중 감소. 식물은 자연적으로 칼로리가 낮고 칼로리가 높습니다. 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

•  심장마비나 뇌졸중 위험 감소. 대체 포화 지방은 주로 육류와 유제품에서 발견되며, 더 건강한 지방은 견과류와 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이것은 심장과 혈관 건강에 좋습니다.

•  식물이 풍부한 식단을 섭취하면 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병. 당뇨병 환자(제1형, 제2형 및 임신 중) 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 약을 줄이는 데 도움이 됩니다.

•  혈압을 감소시켜 줍니다.

•  특정 암(대장암, 유방암, 전립선암) 발병 위험이 낮습니다.

•  치매 발병 위험이 낮습니다.

•  좋은 장내 세균의 균형이 향상됩니다. 더 나은 소화로 이어질 수 있습니다.

•  기분 및 정신 건강 개선에도 도움이 됩니다.

 

지중해 식단에서는 무엇을 먹어야 하는가

지중해식 기본 원리를 바탕으로 식단을 구성할 수 있습니다. 사람들은 서로 다른 영양학적 요구를 가지고 있습니다. 지중해 식단에는 전통적으로 과일, 야채, 파스타, 쌀이 포함됩니다. 예를 들어, 그리스 주민들은 붉은 고기를 거의 먹지 않으며 항산화 물질이 풍부한 식품을 하루 평균 9회 섭취합니다. 지중해 지역의 곡물은 일반적으로 통곡물이며 일반적으로 함유량이 매우 적습니다. 건강에 해로운 트랜스 지방과 빵은 식단의 중요한 부분입니다. 그러나 전반에 걸쳐 지중해 지역에서는 빵을 그대로 먹거나 올리브 오일에 찍어 먹습니다. 버터나 빵과 함께 먹지 않습니다. 포화지방이나 트랜스지방을 함유한 마가린. 견과류는 건강한 지중해 식단의 또 다른 부분입니다. 견과류는 지방 함량이 높습니다. 칼로리의 일부는 지방에서 나오지만 대부분의 지방은 포화되지 않습니다. 견과류가 있기 때문에 칼로리가 높기 때문에 다량으로 섭취해서는 안 됩니다. 일반적으로 한 줌 정도를 넘지 않습니다. 하루. 설탕에 절인 견과류나 꿀에 구운 견과류, 소금에 절인 견과류는 피하세요. 지중해 식단의 초점은 총 지방 섭취를 제한하는 것이 아니라 오히려 당신이 먹는 지방의 종류에 대한 현명한 선택. 지중해식 식단은 포화지방을 피합니다 및 경화유(트랜스 지방)는 둘 다 심장병을 유발합니다. 지중해 식단에서는 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용합니다.